Personal, nu sunt adepta număratului caloriilor cu orice preț (care poate deveni obsesie), în cântărirea permanentă a alimentelor (cu excepția cazurilor în care vorbim de afecțiuni care necesită acest lucru). Un stil alimentar diversificat, cu alimente integrale din toate grupele, asigură în mod constant o greutate stabilă și o stare de sănătate buna. Porții mici, farfurii de o dimensiune decentă trebuie luate in considerare deopotrivă.
Caloriile reprezintă cantitatea de energie bio-disponibilă, ce poate fi prelucrată din alimente în urma proceselor de digestie, absorbție, metabolizare, exprimată în Kcal sau KJoule. În funcție de energia eliberată la 100g, alimentele pot avea: densitate energetică minimă (sub 5 kcal), moderată( 60-120 kcal), crescută ( 120-300 Kcal), foarte crescută (300 – 1000 kcal). Alimentele naturale, integrale au în general densități energetice scăzute și moderate, în timp ce alimentele rafinate, industriale au densități energetice crescute și foarte crescute.
Calitatea caloriilor este o trăsătură esențială a indicelui de densitate calorică, fiind determinată de natura nutrientului din care provin: proteine, lipide, glucide. De fapt, aceasta împarte caloriile în BUNE și RELE. Deși lipidele sunt nutrientii cu cea mai mare densitate calorica (9 calorii/gram față de 4 calorii pe gram cât au proteinele și glucidele), atunci când ele provin din semințe și nuci crude, uleiuri presate la rece, avocado, pește gras, și, atâta vreme cât sunt consumate în cantități echilibrate, sunt un ajutor împotriva obezității, hipercolesterolemiei, tuturor bolilor asociate sindromului metabolic.
Așadar, prin calorii „ rele” înțelegem calorii de slabă calitate, moarte, care provin din alimente rafinate, bogate în glucide, extrem de prezente astăzi în alimentația omului modern. Alimentele care furnizează calorii goale sunt:
- Zahărul rafinat alb,
- siropurile de glucoza și fructoza
- grăsimile rafinate și artificiale,
- alcoolul,
- alimentele industriale care combina făinurile albe cu grăsimi rafinate de origine animală sau vegetală, (snaks-uri, chips-uri, produse de patiserie, cofetărie)
- băuturi răcoritoare,
- conserve de legume și carne,
- junk food.
Ba mai mult, pentru a putea fi utilizate, caloriile goale consumă din rezervele de macro și micronutrienti ai organismului, având efect puternic dezechilibrant. Mâncăm fără sa ne hrănim, cu alte cuvinte.
Prin calorii „bune” înțelegem calorii de înaltă calitate, vii, furnizate de macronutrientii alimentelor naturale, integrale. Aceste calorii nu îngrașă, previn boala și îmbătrânirea precoce. Caloriile vii dau energie și ne fac sa ne simțim puternici și sănătoși. Putem vorbi în aceasta categorie și de caloriile negative, care au nevoie pentru a fi digerate de o cantitate mai mare de energie decât cea pe care ele o pot ceda. Diferența energetică necesara metabolizării acestor alimente este preluată din rezervele lipidice conținute în țesutul adipos al corpului.
Printre alimentele care furnizează calorii negative se regăsesc:
- Fructe: afine, cireșe, prune, mere, pere, caise, mure, kiwi, ananas, zmeură, căpșuni. Se consumă în totdeauna singure, la alegere dimineața sau între mesele principale
- Legume: varză, broccoli, conopidă, țelină, fasole verde, cicoare, păpădie, andive, sparanghel, vinete, ardei iute și gras, roșii, napi, ridichi, ruccola, usturoi, morcovi, anghinare, etc. Se consumă în stare cruda sau preparate prin fierbere în abur, la grătar, gratinate, sotate. Se asociază între ele și cu proteine de origine animală sau vegetală.
- Nuci, alune, semințe. Consumați-le cu moderație, cca 50g/zi. ( ex: 5-10 mieji de nucă extrași din coajă imediat înainte de consum)
- Proteine de origine animală: carne slabă de pui, găină, fazan, vițel, porc, iepure, struț, curcă; pește precum păstrăv, somon, cod, calcan, macrou, merlucius, sardină; lactate precum urda, brânza slaba de oaie, capră, vacă, iaurt, chefir naturale, fără zahăr sau conservanți; ouă de găină marcate cu cifra 0 sau 1. Toate aceste proteine nu se asociază cu amidonoase, ci cu legume.
- Proteine de origine vegetală: soia nemodificată genetic, quinoa, amarant, naut, linte, mazare, fasole.
