Mic dejun

5 feluri de mic dejun de post preferate de mine

Mic dejun, Retete post /

Mulți dintre cei care doresc să țină post alimentar se lovesc de prejudecata că la micul dejun nu poți decât “ceva” pe pâine. Ce e drept, puțină pâine de calitate făcută în casă cu făină bună și maia sau cumpărată de la brutăriile cinstite, peste care punem zacuscă făcută în casă poate fi o soluție nemaipomenită. Dar nu în fiecare zi, desigur. Ca să nu lungesc vorba și să vă țin în suspans, vreau sa va povestesc in rândurile ce urmează ce mănânc eu la micul dejun atunci când vreau să exclud proteina de origine animală din meniul zilnic (și nu numai). Am în vedere și mesele de peste zi, pentru o diversitate sănătoasă a meniului.  Pe primul loc stă negreșit zacusca mea preferată de vinete, făcută întotdeauna de bunica mea. Cu ingrediente bune din vara trecută. Cam o felie, două, de pâine de secară, cu zacuscă delicioasă, câteva măsline și feliuțe de ardei gras. Bun, bun, bun.  Ce poate fi mai simplu decât fulgi de ovăz cu lapte vegetal transformați într-un fel de desert pe post de mic dejun? De ce spun desert? Pentru că pun scorțișoară, vanilie, lapte de orez delicat (dulce în mod natural), fulgi de cocos, semințe de chia, coacăze deshidratate și puține nuci pe deasupra. Lăsate puțin la înmuiat.  Când am mai mult timp la dispoziție, în loc de fulgi de ovăz pun hrișcă fiartă. Sau puteți și asta: https://alexandra-alexandru.ro/tag/budinca-orez/. Laptele meu preferat este acesta.  Ca să nu exagerez cu pâinea, am în casă mereu un pachet de crackers de hrișcă. Sunt ușori, delicați și plăcuți la gust. Cu magiun de prune fără zahăr și o cafea aromată, îmi încep ziua cu randament maxim.  Cel puțin o dată pe săptămână îmi fac și un smoothie (dar nu mai mănânc fructe în ziua respectivă). Ultimul pe care l-am făcut a sunat cam așa: ananas, fulgi de cocos (ador combinația ananas –cocos), banană, kiwi, lapte de orez și semințe de chia. Desigur, sky is the limit la combinații, arome, semințe, etc.  Tot crackers-ii amintiți mai sus cu pastă de avocado și semințe. Nici prin cap nu vă trece cât de buni sunt. A, puteți adăugă și bucățele mici de roșii. Eu fac așa: pasez avocado, pun puțină sare de Guérande, un strop de ulei de măsline și lămâie stoarsă. Amestec și pun pe crackers, iar deasupra presar ce semințe am eu chef (și în casă, desigur), amețite puțin la tigaie. Ce ziceti? Cam ăsta ar fi un shortlist, pentru că mai există desigur multe alte variante gustoase, hrănitoare și care nu îngrașă. A, eu mai fac ceva în post…mănânc mai puțin, știți voi ce vreau să spun. Pentru alte sfaturi, informații și consultații știți unde mă găsiți: https://alexandra-alexandru.ro/programe-nutriție. O primăvară însorită în continuare!  

5 feluri de mic dejun de post preferate de mine Read More »

Cea mai gustoasă granola, fără zahăr

Mic dejun, Retete /

Acum câţiva ani am descoperit Granola, irezistibilă pentru micul dejun sau chiar o gustare sănătoasă. Vă recomand cu drag reţeta mea, pe care am “perfecţionat-o” de-a lungul timpului! Ingredientele de bază sunt aceleași (puteți pune și fulgi de ovăz fără gluten) și să jonglați cu fructele uscate, cu cele oleaginoase (eu am folosit pe rând smochine, curmale, stafide, coacăze și migdale, nuci, nuci pecan, alune de pădure) și cu semințele (de susan, de qia, de cânepă). Astfel va ieși cea mai gustoasă granola. Ingrediente: 2 căni de fulgi integrali de ovăz bio ½ cană de nuci crude, tocate mărunt sau fărămiţate ¼ cană seminţe de susan nedecorticat ½ cană goji şi stafide 2-3 linguri de sirop de arțar grad-b 2 linguri ulei de cocos virgin ½ linguriţă extract de vanilie 1 vârf de cuțit sare de mare 1 lingură de fulgi de cocos (opțional) Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele uscate într-un bol. Pune într-o tigaie neaderentă uleiul de cocos, siropul de arţar și o cescuţă de apă şi lasă-le puţin până se omogenizează. Toarnă ingredientele „ude” peste cele uscate şi amestecă cu mâinile. Apoi, pe o tavă cu hârtie de copt întinde compoziţia obţinută şi introdu în cuptor (incins in prealabil la 175 de grade) pentru 10-15 minute la 150 grade, până se rumenesc foarte usor. Poftă bună!

Cea mai gustoasă granola, fără zahăr Read More »

3 idei de salate de sezon foarte ușor de preparat

Cina, Crononutritie, Diverse, Mic dejun, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

Gasim retete de salate peste tot, in toate cartile de bucate, pe internet, in reviste. Incepand cu perioada Pastelui, atunci cand apar salata verde, ceapa verde, ridichile, urmate de leurda (delicioasa), untisor, loboda, spanac si cate si mai cate, pana undeva spre inceputul lunii octombrie, putem spune ca avem din belsug ingrediente proaspete autohtone. Salatele ne asigura, daca le consumam zilnic, cantitati importante de minerale, vitamine, fibre, necesare intr-o dieta echilibrata si sanatoasa. Simfonia de legume care se poate gasi intr-o salata poate constitui o masa completa de-a lungul unei zile agitate si calduroase de vara. Este de prisos sa va spun sa aveti grija la dressinguri si ca maioneza nu isi are locul in ceea ce numim noi o salata sanatoasa. Tips-uri pentru o salata gustoasa, dar si sanatoasa: folositi ulei extravirgin de masline, ulei de canepa, de in, de dovleac; macinati seminte de in, canepa, floarea-soarelui, susan pentru un plus de savoare, dar si de beneficii asupra sanatatii (semintele de canepa au acizi grasi esentiali omega 3-6, semintele de in sunt cel mai bun aliat impotriva constipatiei, iar susanul este o sursa foarte importanta de calciu); folositi din belsug verdeata precum marar, patrunjel, busuioc (vitamina C este la ea acasa in aceste verdeturi); folositi numai sare de mare sau de Hymalaia. Iata mai jos doua retete de salata de vara, foarte usor de preparat: Salata de rosii cu conopida Ingrediente: 4 rosii, un ardei gras, o ceapa rosie de apa, un catel de usturoi, o jumatate de ardei iute, cateva buchetele de conopida, ulei de masline dupa gust, sare de mare, o felie de paine integrala Mod de preparare: se taie toate legumele in feliute subtiri, se adauga usturoiul taiat foarte fin, se adauga uleiul si sare dupa gust. Se amesteca si se mananca alaturi de felia de paine integrala. Salata de castraveti cu marar Ingrediente: 5 castraveti cu tot cu coaja, marar, ceapa rosie de apa, un morcov, ulei de masline, sare de mare, otet balsamic Mod de preparare: se da morcovul prin razatoarea mare, se taie castravetii in rondele fine, se adauga mararul tocat fin, ceapa inele. Se face un dressing din uleiul de masline cu otetul balsamic si sarea si se adauga peste legume. Salata de legume coapte Ingrediente: 2 rosii, un ardei capia, o ceapa de apa, un ardei gras verde, o jumatate de vanata, o jumatate de dovlecel, un catel de usturoi. Mod de preparare: rosiile se taie in doua, vanata si dovlecelul rondele, iar restul se pastraza intregi. Se pun legumele pe o plita incinsa si se intorc cu grija pana se rumenesc. Se pun intr-un vas cu capac si se lasa cateva minute pentru a se inmuia. Se scot din vas, se taie dupa preferinte. Se face un dressing din uleiul de masline cu otetul balsamic, sarea si usturoiul taiat fin si se adauga peste legume.  Pofta buna la salate!

3 idei de salate de sezon foarte ușor de preparat Read More »

În sfârșit, biscuiți!

Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pofte alimentare, Retete post, Sanatos, Slabire, Sport /

Înainte de a fi nutriționist, sunt mamă. O mamă cu cunoștințe de nutriție își dorește pentru copilul ei un stil alimentar echilibrat, cu alimente integrale, sănătoase. Gustările copiilor ne pot da bătăi de cap, dacă vrem să fie și nutritive, și pe placul copiilor. Eu personal sunt atentă mai ales la cele de după amiază, pentru că prima gustare, cea de la grădiniță este întotdeauna compusă din fructe.  Gustările trebuie să fie simple, să completeze un meniu zilnic și bineînțeles diversificate. Una din gustările preferate ale copiilor o constituie biscuiții. Din păcate, absolut toate pachetele de biscuiți ambalate frumos pe rafturi sunt de departe una din cele mai nocive gustări pe care o puteți oferi copiilor. Zahăr, margarină, conservanți și aditivi, cam asta înseamnă biscuiții din comerț. Ca orice copil, și fetița mea adoră biscuiții. Personal, i-am cumpărat foarte rar și in situații limită (concediu, plecări, etc.) câteva pachete de la producători bio, dar pe principiul „răul cel mai mic”, nu pentru că aș fi agreat pe deplin lista de ingrediente. Dar, undeva prin toamna anului trecut, am descoperit prima oară biscuiții Hyper Ambrozia. De atunci, ei au devenit „prietenii” familiei. Motivele, mai jos: Sunt delicați, fini, gustoși și cu un termen de valabilitate foarte redus, datorită lipsei oricărui ingredient artificial Sunt aromați și parfumați îmbietor datorită condimentelor de foarte bună calitate (scorțișoară, lămâie, ghimbir, trandafir, cuișoare, etc.) Nu au niciun fel de ingredient de origine animală, deci nu îngreunează digestia, sunt buni în post, potriviți pentru toate stilurile alimentare Nu au niciun fir de praf de copt Doar trei sortimente sunt îndulcite cu puțin zahar brut din trestie de zahar, in rest, cu must de struguri (o noutate!!!) Conțin făinuri integrale de grâu, grâu spelta (bio!), orez, năut, hrișcă Au bunătate de semințe precum: susan, cânepa, in, mac, dar și nuci Există doua sortimente fără gluten, din faină de năut, hrișcă și orez care sunt foarteee gustoși Pe lângă variantele dulci, există și cele sărate: crackers vegani cu semințe, roșii, etc. Sunt pe toate gusturile, garantez, de la mic la mare! Dar cel mai bine ar fi să vă convingeți singuri. Poate împărtășiți și cu mine experiența.

În sfârșit, biscuiți! Read More »

Idei de mese delicioase și sănătoase pentru un week-end fără regrete

Cina, Crononutritie, Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pofte alimentare, Pranz, Retete, Sanatos, Slabire /

E joi și deja ne gândim la week-end. Multe mame (și nu numai, știu eu și câțiva tați) planifică sau intenționează să schițeze meniul pentru sâmbătă și duminică. Întrebarea preponderentă este desigur: noi ce mai mâncăm în week-end? Sau eu ce mai gătesc pentru cei mici? Eu vreau să vin cu câteva sugestii, pregătite în mare parte din alimente de sezon, deci o vizită la piață ar fi obligatorie. La micul dejun, în zilele din week-end, foarte multă lume preferă să mănânce ouă, așa că asta recomand și eu pentru una din cele două zile. Omletă cu ceapă verde și mărar, salată de castraveți, pâine integrală sau de secară Urdă proaspătă cu ardei gras, măsline și ridichi Pentru prânz vă sugerez mai multe feluri, pentru toate gusturile, obiceiurile, vârstele si activitățile sportive efectuate. Desigur că ele pot rămâne în frigider ca și variante pentru primele zile ale săptămânii ce urmează. Ciorbă de dovlecei și lobodă, acrită după preferințe, dar numai cu borș natural sau lămâie Mâncare de mazăre nouă cu usturoi, suc de roșii și mărar Prepelițe la cuptor cu salată de varză albă Souffle de conopidă cu caș de capră Cartofi noi la cuptor cu usturoi și mărar și salată verde cu ridichi și ceapă verde Cina, teoretic mai ușoară și cu mai puțină bătaie de cap… File de somon sălbatic la cuptor cu sparanghel Scrumbie la grătar cu salată verde Salată de crudități cu parmezan Fasole verde la tigaie cu usturoi și nuci Gustările dintre mese sunt exclusiv dedicate căpșunelor și cireșelor de mai, altfel ar fi păcat. Și parcă ar avea loc și o înghețată simplă, gustoasă și sănătoasă din iaurt gras cu 10% grăsime, lămâie proaspăt stoarsă, miere, vanilie și vișine congelate, pentru bucuria celor mici (promit că revin și cu alte rețete de înghețată, în curând). Sugestii simple, fără regrete. Poftă bună!      

Idei de mese delicioase și sănătoase pentru un week-end fără regrete Read More »

5 salate pentru cină

Cina, Crononutritie, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire, Sport /

Ce mănânc la cină, dar să nu îngrașe? Sau ce mănânc la cină, dar să pot prepara rapid? Și să nu îngrașe :-). Întrebări pe care multă lume și le rostește în vremurile aglomerate pe care le trăim. M-am gândit să va ofer cinci idei, încercate și testate pe  propria piele, sănătoase, gustoase, pline de nutrienți și, mai presus de orice, foarte ușor de conceput. Pentru a vă face munca și mai ușoară, parcurgeți următorii pași: faceți o listă de cumpărături la sfârșitul săptămânii pentru aprovizionare; astfel, nu riscați să vă lipsească ingrediente spălați, curățați și puneți în caserole toate ingredientele, o să va fie foarte simplu doar să le mixați faceți un dressing de lămâie, ulei de măsline și sare de mare fără aport de iod și păstrați-l în frigider pentru toate aceste zile. Adăugați-l după preferințe. Și iată și salatele, la care adăugați dressing-ul gata preparat . Vă puteți juca și cu semințele, după chef și gust. Salată de crudități cu parmezan Morcov ras, țelină rasă, gulie rasă,  piper, nuci și susan nedecorticat, puțin parmezan ras pe răzătoarea mare Salată cu germeni și ton Germeni de broccoli sau muștar, o conservă  ton în ulei de măsline, ceapă roșie tocată fin, ardei roșu tăiat fin, piper; puneți amestecul obținut pe felii subțiri de pâine de secară. Salată cu baby spinach, quinoa și rodie Baby spanac, quinoa fiartă, un cățel de usturoi pisat, semințe de cânepă, semințe de  rodie Salată cu năut Salată verde,  castravete, ridichi, ceapă verde, boabe de năut fierte, semințe de pin Salată simplă cu baby spinach si somon la grătar Baby spanac, piper, felii de somon la grătar, semințe de rodie opțional. Simplu, nu-i așa? Poftă bună!

5 salate pentru cină Read More »

Brioșe de post, fără zahăr

Crononutritie, Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

Această rețetă este una din preferatele mele din toate timpurile. Brioșele mele sunt foarte ușor de făcut, de transportat, sunt potrivite ca gustare sau mic dejun, nu îngreunează digestia (nu au zahăr, unt și făină albă la un loc) și iți lasă posibilitatea de a adăuga diverse topping-uri. Prăjiturile făcute în casă la sfârșit  de săptămână, din ingrediente integrale, în combinații cât mai simple, sunt singura variantă de “dulce/desert” pe care o recomand (în contextul unei alimentații echilibrate și diversificate și în cantități corespunzătoare vârstei, activității fizice depuse, etc.) Iată ingredientele și modul de preparare: 2 banane mari coapte 300g făină de grâu spelta integrală 2 lingurițe de bicarbonat de sodiu 200 ml ulei de cocos 75 ml suc concentrat de mere sau suc proaspăt de mere 150 ml apă minerală 2 lingurițe de oțet de mere 2 lingurițe extract de vanilie sau semințe măcinate Opțional: pe deasupra câteva nuci, semințe de pin, mac, fulgi de ovăz, afine deshidratate sau orice altceva preferați. Mod de preparare bananele se pasează până obținem un piure mixăm împreună apa, vanilia, oțetul, bicarbonatul de sodiu, sucul de mere adăugam făina “în ploaie”, o încorporăm până se formează un aluat, la acest aluat adăugam bananele și uleiul de cocos împărțim compoziția într-o tavă specială de copt brioșe Cuptorul trebuie preîncălzit la temperatura de 200C, apoi introducem tava pe treapta de mijloc a cuptorului la temperatura de 180 C, pentru 30 de minute. Poftă buna!  

Brioșe de post, fără zahăr Read More »

Mic dejun pentru copii – budincă de orez cu lapte de migdale

Mic dejun, Retete /

Acest mic dejun gustos și hrănitor  este foarte potrivit pentru dimineți începute făra grabă, deoarece îl puteți prepara  cu o seară înainte. Aveți nevoie de: Orez integral – 200 grame Lapte vegetal făcut în casă (de migdale, nuci, etc.) sau lapte vegetal din comerț fără zahăr și aditivi (citiți cu atenție eticheta) – 1 cană Nuci – 50 grame Miere/ sirop de arțar – cu zgârcenie, dar după gustul copiilor totuși Scorțișoară și pudră de vanilie Goji, stafide sau dulceață fără zahăr pentru ornat Budinca de orez se prepară astfel: Se spală orezul foarte bine sub jet de apă și se pune la fiert păstrând  proporția 1 parte orez/3 apă. Când orezul a absorbit toată apa și e aproape moale, se stinge focul. Se pune laptele vegetal peste orez, apoi mierea, scorțișoara și nucile fărâmițate. Se pune în boluri și se lasă de seara până dimineața în frigider, pentru a absorbi laptele. Se ornează cu goji sau stafide sau chiar puțină dulceață. Acest mic dejun este cu siguranță potrivit și pentru cei mari. Pofta buna!

Mic dejun pentru copii – budincă de orez cu lapte de migdale Read More »

spanac verde proaspat Alexandra Alexandru specialist nutritie

Reţete de primăvară – pateuri cu spanac

Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

Spanac, ştevie, lobodă, salate, ceapă verde, leurdă – ne aşteaptă o simfonie verde pe tarabele pieţelor. Ca să profităm la maxim de toate bunătăţile primăverii, trebuie să le integrăm în cât mai multe feluri de mâncare din meniul nostru. Propunerea mea de azi  poate fi şi mic dejun, şi gustarea de la şcoală şi chiar şi prânzul de la serviciu sau cina de acasă, alături de o salată sau de un iaurt de capră. Pateuri cu spanac Ingrediente  aluat: 500 grame făină integrală 80 ml ulei de măsline pentru gătit 250 ml apă carbogazoasă 1 pliculeţ drojdie bio Sare de mare neiodată (eu am folosit sare de Guerande) Ingrediente  compoziție: 500 grame spanac proaspăt, curăţat, spălat şi foarte bine scurs de apă 2 fire usturoi verde sau un căţel mic de usturoi spălate şi tocate mărunt 2 fire ceapă verde spălate şi tocate mărunt 1 lingură ulei de măsline Mod de preparare: Am început prin a dizolva drojdia în puţină apă călduţă, cu ¼ linguriţă de sare şi foarte puţin zahăr de trestie nerafinat (sucanat), pe care o amestecăm apoi cu făină, apa carbogazoasă şi uleiul. Se obţine astfel aluatul, pe care, după ce îl frământăm, îl lăsăm acoperit cu un prosop de bucătărie să dospească cam  jumătate de oră. În acest timp am pus pe foc într-un wok de ceramică spanacul cu ceapa şi usturoiul,  pe care le gătim cât să nu lase apă foarte multă. Adăugăm uleiul de măsline şi sarea. Întindem foaia, tăiem forme rotunde cu paharul sau pătrate cu cuţitul, umplem formele cu câte o linguriţă de spanac, le punem pe o foaie de copt şi le introducem în cuptorul încălzit în prealabil, la 175 grade C. Spre sfârșitul preparării putem presăra semințe de susan nedecorticat sau semințe de pin.

Reţete de primăvară – pateuri cu spanac Read More »

biscuiti cu branza si legume proaspete Alexandra Alexandru specialist nutritie

8 gustări sănătoase pentru şcoală

Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Retete, Sanatos, Slabire, Sport /

Dragi părinţi, sunt sigură ca aţi început deja pregătirile pentru şcoală. Rechizite, haine noi, ghiozdane. Caiete, cărţi, echipament de sport. Mulţi dintre voi se gândesc probabil şi la pachetul pentru şcoală, căutând alternative la sandvişuri cu mezeluri, covrigi, pufuleţi, cornuri cu creme discutabile şi produse de patiserie înecate în grăsimi hidrogenate, zahăr şi conservanţi. Aş vrea să vă fiu de folos, oferindu-vă câteva sugestii de gustări sănătoase, hrănitoare şi în acelaşi timp pe placul celor mici. Trebuie doar să alegeţi în funcţie de programul copiilor (cât timp petrec la şcoală, aşadar câte gustări ar trebui sa aibă la ei sau cât de consistente ar trebui să fie acestea) şi desigur de preferinţele lor. Iată mai jos 8 variante de gustări nutritive, sănătoase şi gustoase Fructe de sezon – trebuie să recunoașteți că am cam uitat de ele. Ne limităm exclusiv la banane şi preferăm cu totul altceva în locul a două prune, de exemplu. Oferiți copilului un mic dejun mai consistent şi la prima gustare câteva fructe. Tartină cu magiun de prune – 2 felii de pâine integrală, foarte puţin unt, magiun de prune fără zahăr 5 biscuiţi făcuţi în casă 2 brioşe făcute în casă Un sandviş cu brânză de capră tartinabilă, pâine integrală sau de secară, felii de castravete Un sandviş cu piept de curcan pregătit prin fierbere sau la cuptor, pe o frunză de salată verde şi felii de ardei gras Un pumn de nuci şi câteva fructe uscate Un iaurt de capră – dacă temperatura şi timpul de păstrare permit Din toate aceste variante, şi cel mai mofturos copilaş agreează cu siguranță câteva. Nu trebuie decât să încercaţi! Mai există desigur şi alte gustări demne de luat în seamă, aici însă vi le-am sugerat pe cele mai uşor de preparat. Spor în noul an şcolar!  

8 gustări sănătoase pentru şcoală Read More »