Pranz

Rețetă de vară ușoară -Dovlecei umpluți cu orez integral și ciuperci

Cina, Crononutritie, Diverse, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

Dovlecelul este una dintre legumele preferate ale verii, delicat și sănătos, potrivit consumului de la orice vârstă, versatil și nepretențios. Face casă bună cu mai toate grupele de alimente (exceptând fructele, desigur), poate fi mâncare de sine stătătoare dar și garnitură atrăgătoare. Din multitudinea de variante de gătit dovleceii am ales-o pe cea de mai jos, pe care m-am gândit să o și prezint: Ingrediente 4-5 dovlecei potriviți pe care îi tăiem în doua și îi curățăm de miez 2 căni de orez integral sau sălbatic, fiert 2 căni de ciuperci tăiate mărunt și călite în suc propriu 1 ceapă 1 morcov 1 ardei kapia tocat mărunt pătrunjel proaspăt sare și piper proaspăt măcinat, după gust ulei de măsline 50 ml vin Mod de preparare: Se călesc puțin legumele în suc propriu: ceapa tocată mărunt, morcovul dat pe răzătoarea mică, ardeiul tăiate mic. După ce au devenit moi, se adaugă orezul, se lasă câteva secunde să se îmbine ingredientele şi apoi se toarnă 50 ml vin.  Se lasă pe foc până ce se evaporă vinul. Apoi se potriveşte gustul de sare, se pun ciupercile călite în suc propriu și puțin ulei. Se lasă un pic să se răcească. Dovleceii se curăţă de miez şi se umplu cu amestecul de orez și legume. Se așează într-un vas de Jena cu puțina apă până la jumătatea înălţimii lor şi se dau la cuptorul încins pentru 30 de minute. Se pot presăra cu pătrunjel proaspăt și cu parmezan ras. NB Orezul poate fi înlocuit cu quinoa, pentru varietatea gustului și a nutrienților.  Quinoa se pune la fiert în apă de trei ori cantitatea ei, după ce s-a spălat foarte foarte bine sub jet de apă. Se lasă la fiert numai 10 minute.   Sursa foto: http://www.kalynskitchen.com/2012/08/vegetarian-stuffed-zucchini-rice-beans.html              

Rețetă de vară ușoară -Dovlecei umpluți cu orez integral și ciuperci Read More »

Idei de mese delicioase și sănătoase pentru un week-end fără regrete

Cina, Crononutritie, Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pofte alimentare, Pranz, Retete, Sanatos, Slabire /

E joi și deja ne gândim la week-end. Multe mame (și nu numai, știu eu și câțiva tați) planifică sau intenționează să schițeze meniul pentru sâmbătă și duminică. Întrebarea preponderentă este desigur: noi ce mai mâncăm în week-end? Sau eu ce mai gătesc pentru cei mici? Eu vreau să vin cu câteva sugestii, pregătite în mare parte din alimente de sezon, deci o vizită la piață ar fi obligatorie. La micul dejun, în zilele din week-end, foarte multă lume preferă să mănânce ouă, așa că asta recomand și eu pentru una din cele două zile. Omletă cu ceapă verde și mărar, salată de castraveți, pâine integrală sau de secară Urdă proaspătă cu ardei gras, măsline și ridichi Pentru prânz vă sugerez mai multe feluri, pentru toate gusturile, obiceiurile, vârstele si activitățile sportive efectuate. Desigur că ele pot rămâne în frigider ca și variante pentru primele zile ale săptămânii ce urmează. Ciorbă de dovlecei și lobodă, acrită după preferințe, dar numai cu borș natural sau lămâie Mâncare de mazăre nouă cu usturoi, suc de roșii și mărar Prepelițe la cuptor cu salată de varză albă Souffle de conopidă cu caș de capră Cartofi noi la cuptor cu usturoi și mărar și salată verde cu ridichi și ceapă verde Cina, teoretic mai ușoară și cu mai puțină bătaie de cap… File de somon sălbatic la cuptor cu sparanghel Scrumbie la grătar cu salată verde Salată de crudități cu parmezan Fasole verde la tigaie cu usturoi și nuci Gustările dintre mese sunt exclusiv dedicate căpșunelor și cireșelor de mai, altfel ar fi păcat. Și parcă ar avea loc și o înghețată simplă, gustoasă și sănătoasă din iaurt gras cu 10% grăsime, lămâie proaspăt stoarsă, miere, vanilie și vișine congelate, pentru bucuria celor mici (promit că revin și cu alte rețete de înghețată, în curând). Sugestii simple, fără regrete. Poftă bună!      

Idei de mese delicioase și sănătoase pentru un week-end fără regrete Read More »

5 salate pentru cină

Cina, Crononutritie, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire, Sport /

Ce mănânc la cină, dar să nu îngrașe? Sau ce mănânc la cină, dar să pot prepara rapid? Și să nu îngrașe :-). Întrebări pe care multă lume și le rostește în vremurile aglomerate pe care le trăim. M-am gândit să va ofer cinci idei, încercate și testate pe  propria piele, sănătoase, gustoase, pline de nutrienți și, mai presus de orice, foarte ușor de conceput. Pentru a vă face munca și mai ușoară, parcurgeți următorii pași: faceți o listă de cumpărături la sfârșitul săptămânii pentru aprovizionare; astfel, nu riscați să vă lipsească ingrediente spălați, curățați și puneți în caserole toate ingredientele, o să va fie foarte simplu doar să le mixați faceți un dressing de lămâie, ulei de măsline și sare de mare fără aport de iod și păstrați-l în frigider pentru toate aceste zile. Adăugați-l după preferințe. Și iată și salatele, la care adăugați dressing-ul gata preparat . Vă puteți juca și cu semințele, după chef și gust. Salată de crudități cu parmezan Morcov ras, țelină rasă, gulie rasă,  piper, nuci și susan nedecorticat, puțin parmezan ras pe răzătoarea mare Salată cu germeni și ton Germeni de broccoli sau muștar, o conservă  ton în ulei de măsline, ceapă roșie tocată fin, ardei roșu tăiat fin, piper; puneți amestecul obținut pe felii subțiri de pâine de secară. Salată cu baby spinach, quinoa și rodie Baby spanac, quinoa fiartă, un cățel de usturoi pisat, semințe de cânepă, semințe de  rodie Salată cu năut Salată verde,  castravete, ridichi, ceapă verde, boabe de năut fierte, semințe de pin Salată simplă cu baby spinach si somon la grătar Baby spanac, piper, felii de somon la grătar, semințe de rodie opțional. Simplu, nu-i așa? Poftă bună!

5 salate pentru cină Read More »

Supă cremă de ciuperci

Crononutritie, Diverse, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

O supă simplă, gustoasă, sănătoasă și cu calorii puține. Aveți nevoie de: 2 cepe, 3 morcovi, 1 pătrunjel rădăcină, 1 păstârnac rădăcină, 500 grame de ciuperci mixte( champignon, shi-take, etc.) sau doar champignon brune. Se fierb rădăcinoasele la foc mic iar ciupercile se frig pe un grătar de aragaz (cele mari se taie în 4). Se pun în blender legumele fără ceapa fiartă, se pasează și se adaugă supa în funcție de consistența dorită. Se poate adăuga în blender un cățel de usturoi, ulei de măsline, putină sare, piper, etc. Atât de simplu! Poftă bună!

Supă cremă de ciuperci Read More »

spanac verde proaspat Alexandra Alexandru specialist nutritie

Reţete de primăvară – pateuri cu spanac

Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

Spanac, ştevie, lobodă, salate, ceapă verde, leurdă – ne aşteaptă o simfonie verde pe tarabele pieţelor. Ca să profităm la maxim de toate bunătăţile primăverii, trebuie să le integrăm în cât mai multe feluri de mâncare din meniul nostru. Propunerea mea de azi  poate fi şi mic dejun, şi gustarea de la şcoală şi chiar şi prânzul de la serviciu sau cina de acasă, alături de o salată sau de un iaurt de capră. Pateuri cu spanac Ingrediente  aluat: 500 grame făină integrală 80 ml ulei de măsline pentru gătit 250 ml apă carbogazoasă 1 pliculeţ drojdie bio Sare de mare neiodată (eu am folosit sare de Guerande) Ingrediente  compoziție: 500 grame spanac proaspăt, curăţat, spălat şi foarte bine scurs de apă 2 fire usturoi verde sau un căţel mic de usturoi spălate şi tocate mărunt 2 fire ceapă verde spălate şi tocate mărunt 1 lingură ulei de măsline Mod de preparare: Am început prin a dizolva drojdia în puţină apă călduţă, cu ¼ linguriţă de sare şi foarte puţin zahăr de trestie nerafinat (sucanat), pe care o amestecăm apoi cu făină, apa carbogazoasă şi uleiul. Se obţine astfel aluatul, pe care, după ce îl frământăm, îl lăsăm acoperit cu un prosop de bucătărie să dospească cam  jumătate de oră. În acest timp am pus pe foc într-un wok de ceramică spanacul cu ceapa şi usturoiul,  pe care le gătim cât să nu lase apă foarte multă. Adăugăm uleiul de măsline şi sarea. Întindem foaia, tăiem forme rotunde cu paharul sau pătrate cu cuţitul, umplem formele cu câte o linguriţă de spanac, le punem pe o foaie de copt şi le introducem în cuptorul încălzit în prealabil, la 175 grade C. Spre sfârșitul preparării putem presăra semințe de susan nedecorticat sau semințe de pin.

Reţete de primăvară – pateuri cu spanac Read More »

mancare de post Alexandra Alexandru specialist nutritie

Mic dejun, prânz şi cină de post

Diverse, Pranz, Retete post, Sanatos, Slabire /

Ţin post, deja sunt în a doua săptămână. Ultimul post serios ţinut pe o perioadă de trei săptămâni mi-l amintesc ca şi când ar fi fost ieri: eram clasa a-VII-a şi țineam post cu străbunica mea, care mă convinsese că așa era bine. Iar eu am crezut-o, desigur. Probabil(a se citi CU SIGURANŢĂ), faptul că puteam mânca mai des cartofi prăjiţi îmi dădea aripi. Acum țin post pentru că e un moment bun pentru asta, pentru că atât durata cât şi momentul posturilor din an, cred eu că nu sunt întâmplătoare. Nu țin post ca sa îmi pot dovedi mie că mă pot înfrâna, nici din motive religioase. Am ales sa mănânc de post pentru că îmi face bine (mă simt mai ușoară, atât fizic cât şi psihic), pentru că există foarte multe feluri de mâncare gustoase şi sănătoase, exclusiv vegetale, pentru că mă pot bucura de un peşte bun la fiecare sfârșit de săptămână, pentru că mai simplu şi mai puţin e mai sănătos. Câteva din felurile de mâncare de post preferate de mine sunt următoarele: Mic dejun: Pastă de măsline fără conservanți şi aditivi, cu pâine integrală şi un gogoșar proaspăt Hrişcă cu lapte de orez sau cocos, în care pun o linguriță de miere, scorţişoară, goji, susan nedecorticat sau granola O felie de pâine de secară cu magiun de prune fără zahăr Prânz Ciorbe de legume acrite cu borş Rădăcinoase (păstârnac, rădăcină de pătrunjel, ţelină) şi cartofi la cuptor cu usturoi şi salată de varză proaspătă sau murături în saramură Orez integral cu hribi şi mix de salate verzi Cină Hummus sau falafel cu tabouleh Ciuperci pleurotus la cuptor cu susan şi salată verde Salată din: baby spinach, un ardei capia bio, o jumătate de avocado, o jumătate de ceapă de apă roşie, dressing din ulei de măsline, lămâie şi sare de mare, plus o mână de seminţe de cânepă Gustările mele sunt în general mere, banane, prune uscate fără fum şi fără sulfiți, nuci şi câteodată popcorn făcut de mine cu ulei de cocos, din boabe de porumb ecologic, nemodificat genetic. Eu zic să încercaţi şi voi, nici nu vă imaginaţi câte feluri de mâncare putem introduce în meniul de post. Din păcate ne limităm la un număr foarte redus de alimente, meniul nostru devenind monoton. Cred că este de prisos să vă amintesc că nu trebuie să mâncăm cârnaţi vegetali, produse de panificație făcute cu făină albă şi multă margarină, deci cu grăsimi hidrogenate,  mâncăruri instant (supe, piure instant, fasole bătută instant), chips-uri de cartofi, pufuleți… Alegeți mereu cât mai simplu, cât mai natural, cât mai neprocesat. Post ușor vă doresc!          

Mic dejun, prânz şi cină de post Read More »

muraturi de iarna castraveti Alexandra Alexandru specialist nutritie

Murăturile – alternativa sănătoasă din sezonul rece

Diverse, Pranz, Sanatos, Slabire /

Recomand cu orice ocazie să mâncăm legumele în funcție de sezon şi din locul în care trăim, bineînțeles, pe cât posibil. Murăturile sunt cea mai bună variantă de a avea legume lângă mâncărurile gătite, în sezonul rece, deoarece calitățile obţinute prin fermentare sunt foarte preţioase pentru buna funcţionare a sistemului digestiv. Ce sunt murăturile? Murăturile sunt legumele ce trec printr-un proces de fermentaţie acido-lactică în timpul căreia se generează diferite substanțe biologic active, precum o serie de vitamine şi acidul lactic etc. Sub influenţa microflorei de fermentaţie acestea capătă valoare nutriţională deosebită, devenind practic alimente funcţionale probiotice. Alimentele probiotice conţin bacterii acido-lactice active, benefice unei sănătăți optime a sistemului gastro-intestinal. Acestea îmbunătăţesc digestia, stimulează detoxifierea şi întăresc sistemul imunitar. Nu confundaţi murăturile cu conservele în oţet. Legumele conservate în oțet nu au aceleași calităţi ca şi murăturile, deoarece nu au aceeaşi valoare nutrițională cu acestea  (murăturile nu sunt tratate termic si au o microfloră probiotică vie). Mai mult, în cazul anumitor persoane, conservele în oţet irită sistemul gastrointestinal. Un exemplu – castraveţii muraţi Dacă preferaţi castraveţii, atunci ar fi bine să îi puneţi la murat, în sare. Alegeţi castraveţi de gradină, cultivați cu compost şi fără îngrășăminte chimice (NPK). Sarea utilizată va fi brută, neiodată artificial. Castraveţii în saramură se vor depozita într-un loc întunecos, uscat, la temperaturi de 10 – 15oC pentru a se declanşa procesul natural de fermentaţie acido-lactică. Acesta trebuie să fie lent, pentru a permite o fermentaţie cât mai bună, cu generare de acid lactic, conservantul natural perfect şi un foarte eficient reglator al microflorei intestinale probiotice. În procesul natural de fermentaţie nu doar ca se produc vitamine, ci mineralele şi fibrele alimentare din castraveţi devin foarte uşor de asimilat. Vitaminele naturale existente în castraveţi nu sunt distruse, deoarece produsul nu este tratat termic. Calităţi Castraveţii muraţi, gogoșarii muraţi, varza murată şi murăturile asortate sunt garnituri excelente pentru mâncărurile din carne. Acestea stimulează digestia cărnii, protejând totodată împotriva metaboliţilor co-cancerigeni ce sunt rezultaţi în urma consumului cărnii şi produselor din carne. Varza murata este un aliment probiotic, indicat majorității consumatorilor, care conţine compuşi anticancerigeni, hepatoprotectori, anti-inflamatori – antioxidanţi (vitaminele A, C, E, zinc), fibre alimentare (combat constipaţia, detoxifică colonul), minerale (potasiu, magneziu, calciu). Acidul lactic generat de microflora spontană este un excelent reglator al microflorei intestinale, benefic pentru întărirea sistemului imunitar.  

Murăturile – alternativa sănătoasă din sezonul rece Read More »

somon cu legume la cuptor Alexandra Alexandru specialist nutritie

Variante de pranz sanatos la serviciu

Diverse, Pranz, Retete, Sanatos, Slabire /

„Şi eu ce mai mănânc azi la prânz?” sau „Cum pot să iau un prânz sănătos dacă singura variantă sunt sandvișurile şi chipsurile de la chioșcul de jos?”sau „Ce fac eu dacă firma de catering de la birou nu ne aduce decât şniţele cu cartofi natur şi ardei umpluți, plus clătite şi, eventual, tortul casei?”. Şi uite-așa, de foame şi din așa –zisa lipsă de timp (a se citi, de fapt, comoditate), mâncați ce este mai la îndemână, după care eventual vă copleşeşte o combinaţie interesantă de somn cu vinovăţie. Dacă lucrați într-un birou open space, să veniți cu mâncarea gătită de acasă nu este cel mai frumos lucru, dar, in cazul in care există o bucătărie sau o sală de luat mese, iată ce puteţi face: Vă puteți aduce punguțe de salate mixte pe care doar le asezonaţi cu puţină lămâie şi ulei de măsline plus o conservă mică de ton. Puteți pregăti de seara un sandviş cu pâine de secară şi cașcaval de capră/sau o felie de piept de curcan pregătit la cuptor, pe o frunză de salată verde sau cu castraveți proaspeți (pe care îl puteți păstra in bucătăria biroului). Încercați o combinație de iaurt mare de lapte de capră şi câţiva crackers din făină integrală. Dacă apelați la firme de catering, comandaţi-vă o supă/ciorbă de legume sau paste simple cu sos de roşii. Dacă aveți în preajma clădirii unde lucrați un restaurant decent, puteți să mergeți pe varianta peşte la grătar cu legume sote sau salată grecească. O parte din cele de mai sus le puteţi ţine în birou (o sticlă de ulei de masline), ori la bucătăria biroului, în frigider. Dar, un prânz sănătos nu înseamnă numai mâncare. Înseamnă şi ambianţă plăcută şi liniște. Așa că vă sfătuiesc să nu mâncați la birou, în faţa calculatorului, ci la masă, singur sau într-o companie plăcută. Aşa că, fie părăsiţi clădirea de birouri, fie rămâneţi în sala de mese şi încercați să vă destindeți, renunţând la tentaţia de a profita de ocazie şi de a face o mică ședință cu colegii între doua furculițe. Dacă luați masa cu colegii vorbiți despre lucruri plăcute şi după masă, dacă se poate, faceți câţiva paşi preț de 5 minute în aer liber. Voi cum procedaţi? Ce mâncați la prânz? Credeți că reușiți să luați un prânz sănătos în timpul săptămânii?    

Variante de pranz sanatos la serviciu Read More »