Retete

Rețetă de vară ușoară -Dovlecei umpluți cu orez integral și ciuperci

Cina, Crononutritie, Diverse, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

Dovlecelul este una dintre legumele preferate ale verii, delicat și sănătos, potrivit consumului de la orice vârstă, versatil și nepretențios. Face casă bună cu mai toate grupele de alimente (exceptând fructele, desigur), poate fi mâncare de sine stătătoare dar și garnitură atrăgătoare. Din multitudinea de variante de gătit dovleceii am ales-o pe cea de mai jos, pe care m-am gândit să o și prezint: Ingrediente 4-5 dovlecei potriviți pe care îi tăiem în doua și îi curățăm de miez 2 căni de orez integral sau sălbatic, fiert 2 căni de ciuperci tăiate mărunt și călite în suc propriu 1 ceapă 1 morcov 1 ardei kapia tocat mărunt pătrunjel proaspăt sare și piper proaspăt măcinat, după gust ulei de măsline 50 ml vin Mod de preparare: Se călesc puțin legumele în suc propriu: ceapa tocată mărunt, morcovul dat pe răzătoarea mică, ardeiul tăiate mic. După ce au devenit moi, se adaugă orezul, se lasă câteva secunde să se îmbine ingredientele şi apoi se toarnă 50 ml vin.  Se lasă pe foc până ce se evaporă vinul. Apoi se potriveşte gustul de sare, se pun ciupercile călite în suc propriu și puțin ulei. Se lasă un pic să se răcească. Dovleceii se curăţă de miez şi se umplu cu amestecul de orez și legume. Se așează într-un vas de Jena cu puțina apă până la jumătatea înălţimii lor şi se dau la cuptorul încins pentru 30 de minute. Se pot presăra cu pătrunjel proaspăt și cu parmezan ras. NB Orezul poate fi înlocuit cu quinoa, pentru varietatea gustului și a nutrienților.  Quinoa se pune la fiert în apă de trei ori cantitatea ei, după ce s-a spălat foarte foarte bine sub jet de apă. Se lasă la fiert numai 10 minute.   Sursa foto: http://www.kalynskitchen.com/2012/08/vegetarian-stuffed-zucchini-rice-beans.html              

Rețetă de vară ușoară -Dovlecei umpluți cu orez integral și ciuperci Read More »

5 feluri de înghețată de casă, prietenă cu silueta de vară

Crononutritie, Desert, Diverse, Gustari copii, Retete, Sanatos, Slabire /

Nu îmi amintesc să fi întâlnit vreodată o persoană căreia să nu îi placă înghețata. Iar copiii sunt cu siguranță mari amatori. În magazine, numărul brand-urilor de înghețată crește parcă de la an la an, cu ambalaje cât mai colorate, lucioase și atrăgătoare.  Dar, pe cât sunt de atrăgătoare, pe atât sunt de îmbogățite cu zahăr, coloranți, emulgatori și conservanți. Ca să vă faceți totuși plăcerea, iată mai jos sugestiile mele pentru aceasta vară. Nu sunt rețete propriu-zise, sunt doar idee mele testate în casă. Astfel, vă puteți lăsa imaginația să adapteze și să reinventeze după propriile preferințe. Ingredientele sunt naturale, fără zahăr, cu multe arome precum vanilia, scorțișoara, coaja de lămâie. Puteți adapta cantitățile si aromele, puteți înlocui sau adăuga fructele preferate. Important este că ați ales alternativa sănătoasă. Iaurt gras cu 10% grăsime, lămâie proaspăt stoarsă, coaja de lămâie rasă de la o lămâie bio, miere, vanilie și vișine congelate. Se pune compoziția la congelator 2 ore. Spuma de ciocolată care se poate transforma rapid în înghețată. Daca nu vă amintiți rețeta, iat-o aici. După ce o preparați, o puneți la congelator. Căpșune pasate, vanilie, miere, lapte de cocos (lăsat la frigider peste noapte, iar când îl desfaceți, folosiți doar partea grasă de deasupra), bucățele de nuci coapte presărate pe deasupra. Lăsat apoi totul în congelator până se încheagă. Banane coapte și pasate, ciocolată neagră topită, puțin rom, fulgi de migdale. Se pune compoziția la congelator 2 ore. Iaurt gras cu 10% grăsime, mere coapte, scorțișoară, nuci și miere. Toate puse în forme de înghețată pentru a face înghețată pe băț. Delicios, nu? Voi ce înghețată preferați ?

5 feluri de înghețată de casă, prietenă cu silueta de vară Read More »

Idei de mese delicioase și sănătoase pentru un week-end fără regrete

Cina, Crononutritie, Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pofte alimentare, Pranz, Retete, Sanatos, Slabire /

E joi și deja ne gândim la week-end. Multe mame (și nu numai, știu eu și câțiva tați) planifică sau intenționează să schițeze meniul pentru sâmbătă și duminică. Întrebarea preponderentă este desigur: noi ce mai mâncăm în week-end? Sau eu ce mai gătesc pentru cei mici? Eu vreau să vin cu câteva sugestii, pregătite în mare parte din alimente de sezon, deci o vizită la piață ar fi obligatorie. La micul dejun, în zilele din week-end, foarte multă lume preferă să mănânce ouă, așa că asta recomand și eu pentru una din cele două zile. Omletă cu ceapă verde și mărar, salată de castraveți, pâine integrală sau de secară Urdă proaspătă cu ardei gras, măsline și ridichi Pentru prânz vă sugerez mai multe feluri, pentru toate gusturile, obiceiurile, vârstele si activitățile sportive efectuate. Desigur că ele pot rămâne în frigider ca și variante pentru primele zile ale săptămânii ce urmează. Ciorbă de dovlecei și lobodă, acrită după preferințe, dar numai cu borș natural sau lămâie Mâncare de mazăre nouă cu usturoi, suc de roșii și mărar Prepelițe la cuptor cu salată de varză albă Souffle de conopidă cu caș de capră Cartofi noi la cuptor cu usturoi și mărar și salată verde cu ridichi și ceapă verde Cina, teoretic mai ușoară și cu mai puțină bătaie de cap… File de somon sălbatic la cuptor cu sparanghel Scrumbie la grătar cu salată verde Salată de crudități cu parmezan Fasole verde la tigaie cu usturoi și nuci Gustările dintre mese sunt exclusiv dedicate căpșunelor și cireșelor de mai, altfel ar fi păcat. Și parcă ar avea loc și o înghețată simplă, gustoasă și sănătoasă din iaurt gras cu 10% grăsime, lămâie proaspăt stoarsă, miere, vanilie și vișine congelate, pentru bucuria celor mici (promit că revin și cu alte rețete de înghețată, în curând). Sugestii simple, fără regrete. Poftă bună!      

Idei de mese delicioase și sănătoase pentru un week-end fără regrete Read More »

5 salate pentru cină

Cina, Crononutritie, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire, Sport /

Ce mănânc la cină, dar să nu îngrașe? Sau ce mănânc la cină, dar să pot prepara rapid? Și să nu îngrașe :-). Întrebări pe care multă lume și le rostește în vremurile aglomerate pe care le trăim. M-am gândit să va ofer cinci idei, încercate și testate pe  propria piele, sănătoase, gustoase, pline de nutrienți și, mai presus de orice, foarte ușor de conceput. Pentru a vă face munca și mai ușoară, parcurgeți următorii pași: faceți o listă de cumpărături la sfârșitul săptămânii pentru aprovizionare; astfel, nu riscați să vă lipsească ingrediente spălați, curățați și puneți în caserole toate ingredientele, o să va fie foarte simplu doar să le mixați faceți un dressing de lămâie, ulei de măsline și sare de mare fără aport de iod și păstrați-l în frigider pentru toate aceste zile. Adăugați-l după preferințe. Și iată și salatele, la care adăugați dressing-ul gata preparat . Vă puteți juca și cu semințele, după chef și gust. Salată de crudități cu parmezan Morcov ras, țelină rasă, gulie rasă,  piper, nuci și susan nedecorticat, puțin parmezan ras pe răzătoarea mare Salată cu germeni și ton Germeni de broccoli sau muștar, o conservă  ton în ulei de măsline, ceapă roșie tocată fin, ardei roșu tăiat fin, piper; puneți amestecul obținut pe felii subțiri de pâine de secară. Salată cu baby spinach, quinoa și rodie Baby spanac, quinoa fiartă, un cățel de usturoi pisat, semințe de cânepă, semințe de  rodie Salată cu năut Salată verde,  castravete, ridichi, ceapă verde, boabe de năut fierte, semințe de pin Salată simplă cu baby spinach si somon la grătar Baby spanac, piper, felii de somon la grătar, semințe de rodie opțional. Simplu, nu-i așa? Poftă bună!

5 salate pentru cină Read More »

Brioșe de post, fără zahăr

Crononutritie, Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

Această rețetă este una din preferatele mele din toate timpurile. Brioșele mele sunt foarte ușor de făcut, de transportat, sunt potrivite ca gustare sau mic dejun, nu îngreunează digestia (nu au zahăr, unt și făină albă la un loc) și iți lasă posibilitatea de a adăuga diverse topping-uri. Prăjiturile făcute în casă la sfârșit  de săptămână, din ingrediente integrale, în combinații cât mai simple, sunt singura variantă de “dulce/desert” pe care o recomand (în contextul unei alimentații echilibrate și diversificate și în cantități corespunzătoare vârstei, activității fizice depuse, etc.) Iată ingredientele și modul de preparare: 2 banane mari coapte 300g făină de grâu spelta integrală 2 lingurițe de bicarbonat de sodiu 200 ml ulei de cocos 75 ml suc concentrat de mere sau suc proaspăt de mere 150 ml apă minerală 2 lingurițe de oțet de mere 2 lingurițe extract de vanilie sau semințe măcinate Opțional: pe deasupra câteva nuci, semințe de pin, mac, fulgi de ovăz, afine deshidratate sau orice altceva preferați. Mod de preparare bananele se pasează până obținem un piure mixăm împreună apa, vanilia, oțetul, bicarbonatul de sodiu, sucul de mere adăugam făina “în ploaie”, o încorporăm până se formează un aluat, la acest aluat adăugam bananele și uleiul de cocos împărțim compoziția într-o tavă specială de copt brioșe Cuptorul trebuie preîncălzit la temperatura de 200C, apoi introducem tava pe treapta de mijloc a cuptorului la temperatura de 180 C, pentru 30 de minute. Poftă buna!  

Brioșe de post, fără zahăr Read More »

Mic dejun pentru copii – budincă de orez cu lapte de migdale

Mic dejun, Retete /

Acest mic dejun gustos și hrănitor  este foarte potrivit pentru dimineți începute făra grabă, deoarece îl puteți prepara  cu o seară înainte. Aveți nevoie de: Orez integral – 200 grame Lapte vegetal făcut în casă (de migdale, nuci, etc.) sau lapte vegetal din comerț fără zahăr și aditivi (citiți cu atenție eticheta) – 1 cană Nuci – 50 grame Miere/ sirop de arțar – cu zgârcenie, dar după gustul copiilor totuși Scorțișoară și pudră de vanilie Goji, stafide sau dulceață fără zahăr pentru ornat Budinca de orez se prepară astfel: Se spală orezul foarte bine sub jet de apă și se pune la fiert păstrând  proporția 1 parte orez/3 apă. Când orezul a absorbit toată apa și e aproape moale, se stinge focul. Se pune laptele vegetal peste orez, apoi mierea, scorțișoara și nucile fărâmițate. Se pune în boluri și se lasă de seara până dimineața în frigider, pentru a absorbi laptele. Se ornează cu goji sau stafide sau chiar puțină dulceață. Acest mic dejun este cu siguranță potrivit și pentru cei mari. Pofta buna!

Mic dejun pentru copii – budincă de orez cu lapte de migdale Read More »

Supă cremă de ciuperci

Crononutritie, Diverse, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

O supă simplă, gustoasă, sănătoasă și cu calorii puține. Aveți nevoie de: 2 cepe, 3 morcovi, 1 pătrunjel rădăcină, 1 păstârnac rădăcină, 500 grame de ciuperci mixte( champignon, shi-take, etc.) sau doar champignon brune. Se fierb rădăcinoasele la foc mic iar ciupercile se frig pe un grătar de aragaz (cele mari se taie în 4). Se pun în blender legumele fără ceapa fiartă, se pasează și se adaugă supa în funcție de consistența dorită. Se poate adăuga în blender un cățel de usturoi, ulei de măsline, putină sare, piper, etc. Atât de simplu! Poftă bună!

Supă cremă de ciuperci Read More »

spanac verde proaspat Alexandra Alexandru specialist nutritie

Reţete de primăvară – pateuri cu spanac

Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Pranz, Retete, Retete post, Sanatos, Slabire /

Spanac, ştevie, lobodă, salate, ceapă verde, leurdă – ne aşteaptă o simfonie verde pe tarabele pieţelor. Ca să profităm la maxim de toate bunătăţile primăverii, trebuie să le integrăm în cât mai multe feluri de mâncare din meniul nostru. Propunerea mea de azi  poate fi şi mic dejun, şi gustarea de la şcoală şi chiar şi prânzul de la serviciu sau cina de acasă, alături de o salată sau de un iaurt de capră. Pateuri cu spanac Ingrediente  aluat: 500 grame făină integrală 80 ml ulei de măsline pentru gătit 250 ml apă carbogazoasă 1 pliculeţ drojdie bio Sare de mare neiodată (eu am folosit sare de Guerande) Ingrediente  compoziție: 500 grame spanac proaspăt, curăţat, spălat şi foarte bine scurs de apă 2 fire usturoi verde sau un căţel mic de usturoi spălate şi tocate mărunt 2 fire ceapă verde spălate şi tocate mărunt 1 lingură ulei de măsline Mod de preparare: Am început prin a dizolva drojdia în puţină apă călduţă, cu ¼ linguriţă de sare şi foarte puţin zahăr de trestie nerafinat (sucanat), pe care o amestecăm apoi cu făină, apa carbogazoasă şi uleiul. Se obţine astfel aluatul, pe care, după ce îl frământăm, îl lăsăm acoperit cu un prosop de bucătărie să dospească cam  jumătate de oră. În acest timp am pus pe foc într-un wok de ceramică spanacul cu ceapa şi usturoiul,  pe care le gătim cât să nu lase apă foarte multă. Adăugăm uleiul de măsline şi sarea. Întindem foaia, tăiem forme rotunde cu paharul sau pătrate cu cuţitul, umplem formele cu câte o linguriţă de spanac, le punem pe o foaie de copt şi le introducem în cuptorul încălzit în prealabil, la 175 grade C. Spre sfârșitul preparării putem presăra semințe de susan nedecorticat sau semințe de pin.

Reţete de primăvară – pateuri cu spanac Read More »

somon cu legume la cuptor Alexandra Alexandru specialist nutritie

Variante de pranz sanatos la serviciu

Diverse, Pranz, Retete, Sanatos, Slabire /

„Şi eu ce mai mănânc azi la prânz?” sau „Cum pot să iau un prânz sănătos dacă singura variantă sunt sandvișurile şi chipsurile de la chioșcul de jos?”sau „Ce fac eu dacă firma de catering de la birou nu ne aduce decât şniţele cu cartofi natur şi ardei umpluți, plus clătite şi, eventual, tortul casei?”. Şi uite-așa, de foame şi din așa –zisa lipsă de timp (a se citi, de fapt, comoditate), mâncați ce este mai la îndemână, după care eventual vă copleşeşte o combinaţie interesantă de somn cu vinovăţie. Dacă lucrați într-un birou open space, să veniți cu mâncarea gătită de acasă nu este cel mai frumos lucru, dar, in cazul in care există o bucătărie sau o sală de luat mese, iată ce puteţi face: Vă puteți aduce punguțe de salate mixte pe care doar le asezonaţi cu puţină lămâie şi ulei de măsline plus o conservă mică de ton. Puteți pregăti de seara un sandviş cu pâine de secară şi cașcaval de capră/sau o felie de piept de curcan pregătit la cuptor, pe o frunză de salată verde sau cu castraveți proaspeți (pe care îl puteți păstra in bucătăria biroului). Încercați o combinație de iaurt mare de lapte de capră şi câţiva crackers din făină integrală. Dacă apelați la firme de catering, comandaţi-vă o supă/ciorbă de legume sau paste simple cu sos de roşii. Dacă aveți în preajma clădirii unde lucrați un restaurant decent, puteți să mergeți pe varianta peşte la grătar cu legume sote sau salată grecească. O parte din cele de mai sus le puteţi ţine în birou (o sticlă de ulei de masline), ori la bucătăria biroului, în frigider. Dar, un prânz sănătos nu înseamnă numai mâncare. Înseamnă şi ambianţă plăcută şi liniște. Așa că vă sfătuiesc să nu mâncați la birou, în faţa calculatorului, ci la masă, singur sau într-o companie plăcută. Aşa că, fie părăsiţi clădirea de birouri, fie rămâneţi în sala de mese şi încercați să vă destindeți, renunţând la tentaţia de a profita de ocazie şi de a face o mică ședință cu colegii între doua furculițe. Dacă luați masa cu colegii vorbiți despre lucruri plăcute şi după masă, dacă se poate, faceți câţiva paşi preț de 5 minute în aer liber. Voi cum procedaţi? Ce mâncați la prânz? Credeți că reușiți să luați un prânz sănătos în timpul săptămânii?    

Variante de pranz sanatos la serviciu Read More »

biscuiti cu branza si legume proaspete Alexandra Alexandru specialist nutritie

8 gustări sănătoase pentru şcoală

Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Retete, Sanatos, Slabire, Sport /

Dragi părinţi, sunt sigură ca aţi început deja pregătirile pentru şcoală. Rechizite, haine noi, ghiozdane. Caiete, cărţi, echipament de sport. Mulţi dintre voi se gândesc probabil şi la pachetul pentru şcoală, căutând alternative la sandvişuri cu mezeluri, covrigi, pufuleţi, cornuri cu creme discutabile şi produse de patiserie înecate în grăsimi hidrogenate, zahăr şi conservanţi. Aş vrea să vă fiu de folos, oferindu-vă câteva sugestii de gustări sănătoase, hrănitoare şi în acelaşi timp pe placul celor mici. Trebuie doar să alegeţi în funcţie de programul copiilor (cât timp petrec la şcoală, aşadar câte gustări ar trebui sa aibă la ei sau cât de consistente ar trebui să fie acestea) şi desigur de preferinţele lor. Iată mai jos 8 variante de gustări nutritive, sănătoase şi gustoase Fructe de sezon – trebuie să recunoașteți că am cam uitat de ele. Ne limităm exclusiv la banane şi preferăm cu totul altceva în locul a două prune, de exemplu. Oferiți copilului un mic dejun mai consistent şi la prima gustare câteva fructe. Tartină cu magiun de prune – 2 felii de pâine integrală, foarte puţin unt, magiun de prune fără zahăr 5 biscuiţi făcuţi în casă 2 brioşe făcute în casă Un sandviş cu brânză de capră tartinabilă, pâine integrală sau de secară, felii de castravete Un sandviş cu piept de curcan pregătit prin fierbere sau la cuptor, pe o frunză de salată verde şi felii de ardei gras Un pumn de nuci şi câteva fructe uscate Un iaurt de capră – dacă temperatura şi timpul de păstrare permit Din toate aceste variante, şi cel mai mofturos copilaş agreează cu siguranță câteva. Nu trebuie decât să încercaţi! Mai există desigur şi alte gustări demne de luat în seamă, aici însă vi le-am sugerat pe cele mai uşor de preparat. Spor în noul an şcolar!  

8 gustări sănătoase pentru şcoală Read More »