Retete

quinoa cu branza si legume Alexandra Alexandru specialist nutritie

Carbohidrati vs Carbohidrati

Diverse, Gustari copii, Retete, Sanatos, Slabire /

5 Alternative sanatoase la carbohidratii rafinati De cate ori nu ati auzit: carbohidratii nu sunt buni pentru tine. Nu vei slabi niciodata mancand carbohidrati…Intr-adevar, aceasta afirmatie este corecta, daca ne limitam strict la ceea ce numim carbohidrati simpli sau rafinati, nu la cei complecsi, integrali, gasiti in mod natural in fructe, legume si cereale integrale. Corpul nostru are nevoie de carbohidrati pentru a functiona in mod corespunzator, iar orice meniu, creat fie pentru scaderea in greutate, mentinere, sanatate, trebuie sa contina carbohidrati complecsi, cum ar fi ovazul, orezul brun, quinoa, cartofi dulci, hrisca si in special legume si fructe proaspete. Când eliminati drastic sau reduceti cantitatea de carbohidrati, riscati sa va treziti infometati, lipsiti de energie, letargici. Cu toate acestea, este important sa retineti ca trebuie sa stati departe de carbohidratii rafinati, procesati  (care in combinatie cu grasimile hidrogenate, nesanatoase, sunt o bomba calorica si un motiv de imbolnavire). Din nefericire, cel mai adesea suntem atrasi de pizza, paine alba, paste cu sos si cartofi prajiti. Ca sa nu devenim frustrati si sa nu uitam placerea de a manca, va propun 5 schimbari care pot face diferente mari prin calorii mai putine, nutrienti mai multi. Uitati de cerealele cu zahar din pungile colorate si fosnitoare! Cea mai gustoasa si alternativa este sa va preparati in casa Granola! Va garantez ca si cel mai mofturos copil va fi cucerit! Cateva retete potrivite gasiti aici In loc de orez alb, orez brun. Orezul brun are mai multe beneficii pentru sanatate decat cel alb, deoarece nu si-a pierdut in urma macinarii nutrientii esentiali precum calciu, magneziu, zinc si potasiu, dar si fibre. Orezul rafinat ajunge sa nu mai aiba aproape nicio valoare nutritionala, dupa procesare. De asemenea, orezul brun mentine glicemia in limite normale si elibereaza lent glucoza, doua portii pe saptamana fiind suficiente pentru reducerea riscului de declansare a diabetului zaharat. Cartofi dulci in combinatie cu cartofii traditionali, in varianta la cuptor, cu mirodenii si usturoi, alternativa la cartofi prajiti. Cartofii dulci sunt mai bogati din punct de vedere nutritional decat cartofii albi, detinand cantitati mai mari de vitamina A si C, au fibre mai multe si amidon mai putin. Incercati si spaghetti din…dovlecei, in locul pastelor din grau, care adesea dau balonari si dureri de burta. Va trebuie o mica ustensila numita Spiralizer, sau pur si simplu ii radeti pe razatoarea mare. Cu sos de rosii proaspat, cu busuioc, usturoi si parmezan, vor face o masa gustoasa si extrem de sanatoasa. In loc de foi de lasagna… felii de vanata. Le taiati subtiri si le puneti in straturi exact ca pe foile de lasagna. Si nu uitati, carbohidratii sunt buni atunci cand sunt mancati in mod corespunzator. Cand „va faceti plinul” cu cereale integrale, fructe si legume proaspete, nu faceti decat sa va asigurati cantitatea necesara de nutrienti din acest tip de alimente, iar organismul vostru nu se va simti altfel decat hranit si la un nivel de energie optim.

Carbohidrati vs Carbohidrati Read More »

iaurt cu cereale si fructe proaspete mic dejun Alexandra Alexandru specialist nutritie

Top 5 variante de mic dejun de vara

Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Retete, Sanatos, Slabire /

Gata, vara s-a instalat oficial! Nu e nici urma de indoiala! Si daca tot e aici, haideti sa ne bucuram de ea la maxim, alegand din belsugul de fructe si legume specific anotimpului cald. Poate ca multi dintre voi va treziti dimineata si ati dori in locul oualor fierte, branzeturilor, omletelor, sa mancati ceva mai usor, mai parfumat, mai proaspat. Va propun 5 variante de mic dejun de vara usor de preparat, care cu siguranta va vor satisface. Salata de vara: rosii gustoase, ardei gras, castraveti, cateva masline, ceapa noua (nu o evitati, este detoxifianta, ajuta la digestie prin aportul de fibre, contine sulf, cu rol protector asupra ficatului; mestecati putin patrunjel proaspat dupa ce v-ati spalat pe dinti si mirosul neplacut dispare ca prin minune). Asezonati cu ulei de masline extravirgin si sare de mare, taiati si o felie de paine integrala cu maia si voilà, un mic dejun complet. Iaurt de capra cu susan nedecorticat, miere si scortisoara. O sa va placa negresit. In afara de gustul minunat, iata si beneficiile acestui mic dejun: calciul din susan si iaurt, antioxidantii din scortisoara, vitaminele şi mineralele precum niacină, riboflavină, tiamină şi vitamina B6 din miere, care impreuna cu scortisoara fac un cocktail antimicrobian si antifungic de succes. Tartine integrale cu guacamole – poate ca suna pompos, dar nu e mare bataie de cap: un avocado copt, o rosie coapta mica taiata cubulete, putina ceapa tocata fin, sucul proaspat stors de la jumatate de lime, sare de mare, putin piper proaspat macinat. Avocado se paseaza cu furculita si se amesteca cu restul ingredientelor tocate fin. Deliciooos! Iaurt cu fructe, in functie de aparitia lor: capsune, visine, piersici, peste care puteti presara putina coaja de lamaie rasa (daca lamaia nu este bio, spalati foarte bine coaja), un praf de vanilie de bourbon si cateva nuci. Si nu in ultimul rand, un bol de fructe racoritor pentru un mic dejun tarziu de week-end, o explozie de vitamine in stare pura! Nu imi ramane decat sa va urez pofta buna si o vara minunata!

Top 5 variante de mic dejun de vara Read More »

spuma de avocado cu banane si cacao Alexandra Alexandru specialist nutritie

Spuma ca de ciocolata

Desert, Gustari copii, Retete /

Cui nu-i place ciocolata? Ma rog, mai sunt cazuri, dar atat de rar intalnite. Eu va propun cea mai sanatoasa si naturala varianta de spuma de ciocolata, pentru care avem ca ingrediente banane, avocado, miere si cacao –  de preferat in locul zaharului alb, gelatinei, esentei de rom si smantanii, nu? Pentru patru portii aveti nevoie de: 1 avocado copt 2 banane coapte Miere dupa gust (cam doua, trei lingurite) Cacao dupa preferinte (daca o vreti mai densa, puteti adauga mai mult de trei lingurite) Un praf de vanilie Ca sa fie gata, trebuie sa pasam bananele si avocado cu un blender vertical, apoi adaugam restul ingredientelor, amestecam delicat,  punem spuma obtinuta in 4 boluri si le bagam la frigider cam o ora. Nu uitati sa curatati bolurile de micile urme lasate, puteti chiar sa le ornati cu frunzulite de menta proaspata sau zmeura; hrana noastra trebuie sa arate frumos in farfurie, nu aruncata la intamplare. De adaugat: Pentru diversitatea gustului eu am experimentat si putina zeama de lamaie stoarsa alaturi de cateva stafide si 5 nuci faramitate. Delicios! Aceasta spuma de ciocolata poate sa constituie o gustare foarte potrivita pentru copii. In cazul acesta, puteti inlocui linguritele de cacao cu pudra de roscove. Pofta buna!

Spuma ca de ciocolata Read More »

Ceva dulce si usor pentru week-end

Retete /

A manca responsabil si sanatos nu exclude grupa dulciurilor din alimentatia noastra. Dar nici nu o include zilnic! Si nici nu inseamna prajitura/ciocolata de la orice colt de strada, cu tot felul de aditivi, margarina (acizi grasi trans daunatori), coloranti si arome artificiale. Dar poate insemna un desert usor, facut in casa, din ingrediente alese cu mana noastra, fara batai de cap, o data pe saptamana. Tin foarte bine minte ca in familia mea, prajitura se facea duminica, atat! Nu exista notiunea de a manca “ceva dulce” zilnic, ca acum. Trebuie doar sa te asiguri ca ai o camara aprovizionata putin diferit fata de felul in care erai obisnuit. Nu va mai bat la cap, va invit insa la o briosa cu banane: Banana cup cake 2 banane mari coapte 300g faina de grau integral/spelta/kamut 2 lingurite de bicarbonat de sodiu 200 ml ulei de cocos 75 ml suc de mere 150 ml apa minerala 2 lingurite de otet de mere 2 lingurite extract de vanilie Mod de preparare bananele se pasaseaza pana obtinem un piure mixam impreuna apa, vanilia, otetul, bicarbonatul de sodiu, sucul de mere adaugam faina, “in ploaie” o incorporam pana se formeaza un aluat, la acest aluat adaugam bananele si uleiul de coccos impartim compozitia intr-o tava speciala de copt briose Cuptorul preincalzit la temperatura de 200C Introducem tava pe treapta de mijloc a cuptorului la temperatura de 200 C, timp de coacere 20 de minute NB – puteti adauga si ciocolata neagra, cateva bucatele, sau nuci / migdale / seminte de pin.

Ceva dulce si usor pentru week-end Read More »

mic dejun cu oua si paine prajita Alexandra Alexandru specialist nutritie

Cateva idei pentru micul dejun

Retete /

Deja este de prisos sa spunem ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei la care nu trebuie sa renuntam cu niciun pret! Dimineata ar trebui sa consumam cantitativ circa o treime din hrana zilnica, iar meniul ar trebui sa contina: grasimi (unt, branzeturi, oua), proteine (peste, carne, oua), glucide lente (paine integrala, cereale integrale), in combinatiile permise. Grasimile consumate la micul dejun sunt cheltuite fara a avea efect de ingrasare, lucru valabil si pentru glucide. Cei care sar peste micul dejun se expun riscului de a deveni supraponderali sau obezi, spre deosebire de cei care iau micul dejun. Luarea corecta a micului dejun poate avea efecte benefice pentru mentinerea greutatii normale si a valorilor fiziologice ale colesterolului sanguin. Daca nu luati micul dejun va expuneti unui risc de a deveni obez, din punct de vedere statistic, cu 450 % mai mare decat daca ati lua micul dejun zilnic. MICUL DEJUN, IN SITUATII SPECIALE, POATE FI SI SINGURA MASA DIN ZI, DACA APORTUL DE NUTRIENTI ESTE ECHILIBRAT SI SUFICIENT CANTITATIV. Cateva exemple de mic dejun pregatit conform principiilor unei alimentatii sanatoase: 2 oua romanesti (preparate in apa), cateva ciuperci trase usor la tigaie sau rosii uscate, 2 felii de paine integrala, plus ceai sau cafea simpla. 2-3 felii de paine integrala cu hummus (pasta de naut), salata de patrunjel, cafea simpla sau ceai. Fulgi de ovaz cu nuci, seminte de in, susan, cu lapte de migdale sau orez si un praf de scortisoara Branza de capra cu putin marar, ardei gras, cateva masline, 2 felii de paine integrala, cafea simpla sau ceai 2 felii de paine integrala, putin unt natural, cateva lingurite de gem sau dulceata naturale, fara adaos de zahar sau conservanti. Pentru impatimitii care sustin ca nu pot manca dimineata si care eventual merg si la sala fara sa manance nimic, am o rugaminte: cu pasi mici, mici, faceti o schimbare: un mar (sau ce fructe va permite sistemul digestiv), un iaurt cu o mana de fructe uscate, 2 crackers de secara…ceva, cate un pic! Nu e chiar asa de dificil sa aveti un mic dejun care va poate da un bun start al zilei. Incercati, va rog!

Cateva idei pentru micul dejun Read More »

supa crema de legume Alexandra Alexandru specialist nutritie

Supele si iarna

Retete /

Pe timpul iernii, o supa calda la ora pranzului poate face minuni. Supele creme de legume, in special cele de radacinoase (caci le gasim in piete pe toata perioada sezonului rece), pot fi o solutie foarte potrivita pentru un pranz cald, rapid si fara consecinte nefaste:) O supa crema de legume calda, mancata la ora pranzului, va hidrateaza, va ofera satietate si in acelasi timp va permite sa va continuati munca zilnica fara sa va simtiti greoi, balonati, sau sa va taie cheful de munca. Acest fel de mancare este de asemenea foarte indicat atat copiilor mici, cu dentitia inca nu foarte formata, cat si celor mai mari – ca parte a unei diete diversificate. Supele crema de legume pot contine smantana vegetala sau animala, unt, branza, ulei, drept pentru care ar trebui sa tineti cont de cateva reguli de urmat atunci cand le preparati (sau daca le comandati la restaurant sa stiti ce sa intrebati): Untul sau smantana animala se adauga de preferat crude, dupa stingerea focului, sau atunci cand punem ingredientele in blender. Nu folositi smantana vegetala din comert (e plina de E-uri si grasimi hidrogenate). In schimb o alternativa de smantana vegetala este smantana de caju preparata in casa (http://rawveganjoy.ro/wordpress/smantana-de-caju/). Daca folositi ulei atunci trebuie sa apelati la ulei de masline adaugat la sfarsitul prepararii. Legumele ar trebui sa fie fierte un timp mai scurt, pana la consistenta „al dente”, pentru a pastra cat mai mult din vitamine si minerale intr-o stare activa si biodisponibila. Crutoanele nu trebuie prajite in ulei nerezistent la temperatura. Smantana, untul si crutoanele cresc densitatea energetica a supei (care va avea multe calorii). Recomand moderaţie, mai ales in cazul persoanelor supraponderale, obeze sau suferinde de diabet. Gasiti mai jos o sugestie de reteta de supa crema de legume: Ingrediente: 2 morcovi, 1 patrunjel, 1 pastarnac, 1/4 telina, 2 cepe, 2 cartofi, 2 bucati praz, 100 g unt, sare, verdeata, un catel de usturoi. Mod de preparare supa crema de legume: legumele se taie marunt si se pun impreuna la fiert. Cand s-au patruns bine se pun in blender cu jumatate din apa in care a fiert si usturoiul. Se adauga untul. Daca se obtine o supa prea groasa se subtiaza cu restul de apa si se potriveste de sare. Se serveste cu crutoane si putina smantana.

Supele si iarna Read More »