Slabire

mancare de post Alexandra Alexandru specialist nutritie

Mic dejun, prânz şi cină de post

Diverse, Pranz, Retete post, Sanatos, Slabire /

Ţin post, deja sunt în a doua săptămână. Ultimul post serios ţinut pe o perioadă de trei săptămâni mi-l amintesc ca şi când ar fi fost ieri: eram clasa a-VII-a şi țineam post cu străbunica mea, care mă convinsese că așa era bine. Iar eu am crezut-o, desigur. Probabil(a se citi CU SIGURANŢĂ), faptul că puteam mânca mai des cartofi prăjiţi îmi dădea aripi. Acum țin post pentru că e un moment bun pentru asta, pentru că atât durata cât şi momentul posturilor din an, cred eu că nu sunt întâmplătoare. Nu țin post ca sa îmi pot dovedi mie că mă pot înfrâna, nici din motive religioase. Am ales sa mănânc de post pentru că îmi face bine (mă simt mai ușoară, atât fizic cât şi psihic), pentru că există foarte multe feluri de mâncare gustoase şi sănătoase, exclusiv vegetale, pentru că mă pot bucura de un peşte bun la fiecare sfârșit de săptămână, pentru că mai simplu şi mai puţin e mai sănătos. Câteva din felurile de mâncare de post preferate de mine sunt următoarele: Mic dejun: Pastă de măsline fără conservanți şi aditivi, cu pâine integrală şi un gogoșar proaspăt Hrişcă cu lapte de orez sau cocos, în care pun o linguriță de miere, scorţişoară, goji, susan nedecorticat sau granola O felie de pâine de secară cu magiun de prune fără zahăr Prânz Ciorbe de legume acrite cu borş Rădăcinoase (păstârnac, rădăcină de pătrunjel, ţelină) şi cartofi la cuptor cu usturoi şi salată de varză proaspătă sau murături în saramură Orez integral cu hribi şi mix de salate verzi Cină Hummus sau falafel cu tabouleh Ciuperci pleurotus la cuptor cu susan şi salată verde Salată din: baby spinach, un ardei capia bio, o jumătate de avocado, o jumătate de ceapă de apă roşie, dressing din ulei de măsline, lămâie şi sare de mare, plus o mână de seminţe de cânepă Gustările mele sunt în general mere, banane, prune uscate fără fum şi fără sulfiți, nuci şi câteodată popcorn făcut de mine cu ulei de cocos, din boabe de porumb ecologic, nemodificat genetic. Eu zic să încercaţi şi voi, nici nu vă imaginaţi câte feluri de mâncare putem introduce în meniul de post. Din păcate ne limităm la un număr foarte redus de alimente, meniul nostru devenind monoton. Cred că este de prisos să vă amintesc că nu trebuie să mâncăm cârnaţi vegetali, produse de panificație făcute cu făină albă şi multă margarină, deci cu grăsimi hidrogenate,  mâncăruri instant (supe, piure instant, fasole bătută instant), chips-uri de cartofi, pufuleți… Alegeți mereu cât mai simplu, cât mai natural, cât mai neprocesat. Post ușor vă doresc!          

Mic dejun, prânz şi cină de post Read More »

muraturi de iarna castraveti Alexandra Alexandru specialist nutritie

Murăturile – alternativa sănătoasă din sezonul rece

Diverse, Pranz, Sanatos, Slabire /

Recomand cu orice ocazie să mâncăm legumele în funcție de sezon şi din locul în care trăim, bineînțeles, pe cât posibil. Murăturile sunt cea mai bună variantă de a avea legume lângă mâncărurile gătite, în sezonul rece, deoarece calitățile obţinute prin fermentare sunt foarte preţioase pentru buna funcţionare a sistemului digestiv. Ce sunt murăturile? Murăturile sunt legumele ce trec printr-un proces de fermentaţie acido-lactică în timpul căreia se generează diferite substanțe biologic active, precum o serie de vitamine şi acidul lactic etc. Sub influenţa microflorei de fermentaţie acestea capătă valoare nutriţională deosebită, devenind practic alimente funcţionale probiotice. Alimentele probiotice conţin bacterii acido-lactice active, benefice unei sănătăți optime a sistemului gastro-intestinal. Acestea îmbunătăţesc digestia, stimulează detoxifierea şi întăresc sistemul imunitar. Nu confundaţi murăturile cu conservele în oţet. Legumele conservate în oțet nu au aceleași calităţi ca şi murăturile, deoarece nu au aceeaşi valoare nutrițională cu acestea  (murăturile nu sunt tratate termic si au o microfloră probiotică vie). Mai mult, în cazul anumitor persoane, conservele în oţet irită sistemul gastrointestinal. Un exemplu – castraveţii muraţi Dacă preferaţi castraveţii, atunci ar fi bine să îi puneţi la murat, în sare. Alegeţi castraveţi de gradină, cultivați cu compost şi fără îngrășăminte chimice (NPK). Sarea utilizată va fi brută, neiodată artificial. Castraveţii în saramură se vor depozita într-un loc întunecos, uscat, la temperaturi de 10 – 15oC pentru a se declanşa procesul natural de fermentaţie acido-lactică. Acesta trebuie să fie lent, pentru a permite o fermentaţie cât mai bună, cu generare de acid lactic, conservantul natural perfect şi un foarte eficient reglator al microflorei intestinale probiotice. În procesul natural de fermentaţie nu doar ca se produc vitamine, ci mineralele şi fibrele alimentare din castraveţi devin foarte uşor de asimilat. Vitaminele naturale existente în castraveţi nu sunt distruse, deoarece produsul nu este tratat termic. Calităţi Castraveţii muraţi, gogoșarii muraţi, varza murată şi murăturile asortate sunt garnituri excelente pentru mâncărurile din carne. Acestea stimulează digestia cărnii, protejând totodată împotriva metaboliţilor co-cancerigeni ce sunt rezultaţi în urma consumului cărnii şi produselor din carne. Varza murata este un aliment probiotic, indicat majorității consumatorilor, care conţine compuşi anticancerigeni, hepatoprotectori, anti-inflamatori – antioxidanţi (vitaminele A, C, E, zinc), fibre alimentare (combat constipaţia, detoxifică colonul), minerale (potasiu, magneziu, calciu). Acidul lactic generat de microflora spontană este un excelent reglator al microflorei intestinale, benefic pentru întărirea sistemului imunitar.  

Murăturile – alternativa sănătoasă din sezonul rece Read More »

somon cu legume la cuptor Alexandra Alexandru specialist nutritie

Variante de pranz sanatos la serviciu

Diverse, Pranz, Retete, Sanatos, Slabire /

„Şi eu ce mai mănânc azi la prânz?” sau „Cum pot să iau un prânz sănătos dacă singura variantă sunt sandvișurile şi chipsurile de la chioșcul de jos?”sau „Ce fac eu dacă firma de catering de la birou nu ne aduce decât şniţele cu cartofi natur şi ardei umpluți, plus clătite şi, eventual, tortul casei?”. Şi uite-așa, de foame şi din așa –zisa lipsă de timp (a se citi, de fapt, comoditate), mâncați ce este mai la îndemână, după care eventual vă copleşeşte o combinaţie interesantă de somn cu vinovăţie. Dacă lucrați într-un birou open space, să veniți cu mâncarea gătită de acasă nu este cel mai frumos lucru, dar, in cazul in care există o bucătărie sau o sală de luat mese, iată ce puteţi face: Vă puteți aduce punguțe de salate mixte pe care doar le asezonaţi cu puţină lămâie şi ulei de măsline plus o conservă mică de ton. Puteți pregăti de seara un sandviş cu pâine de secară şi cașcaval de capră/sau o felie de piept de curcan pregătit la cuptor, pe o frunză de salată verde sau cu castraveți proaspeți (pe care îl puteți păstra in bucătăria biroului). Încercați o combinație de iaurt mare de lapte de capră şi câţiva crackers din făină integrală. Dacă apelați la firme de catering, comandaţi-vă o supă/ciorbă de legume sau paste simple cu sos de roşii. Dacă aveți în preajma clădirii unde lucrați un restaurant decent, puteți să mergeți pe varianta peşte la grătar cu legume sote sau salată grecească. O parte din cele de mai sus le puteţi ţine în birou (o sticlă de ulei de masline), ori la bucătăria biroului, în frigider. Dar, un prânz sănătos nu înseamnă numai mâncare. Înseamnă şi ambianţă plăcută şi liniște. Așa că vă sfătuiesc să nu mâncați la birou, în faţa calculatorului, ci la masă, singur sau într-o companie plăcută. Aşa că, fie părăsiţi clădirea de birouri, fie rămâneţi în sala de mese şi încercați să vă destindeți, renunţând la tentaţia de a profita de ocazie şi de a face o mică ședință cu colegii între doua furculițe. Dacă luați masa cu colegii vorbiți despre lucruri plăcute şi după masă, dacă se poate, faceți câţiva paşi preț de 5 minute în aer liber. Voi cum procedaţi? Ce mâncați la prânz? Credeți că reușiți să luați un prânz sănătos în timpul săptămânii?    

Variante de pranz sanatos la serviciu Read More »

biscuiti cu branza si legume proaspete Alexandra Alexandru specialist nutritie

8 gustări sănătoase pentru şcoală

Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Retete, Sanatos, Slabire, Sport /

Dragi părinţi, sunt sigură ca aţi început deja pregătirile pentru şcoală. Rechizite, haine noi, ghiozdane. Caiete, cărţi, echipament de sport. Mulţi dintre voi se gândesc probabil şi la pachetul pentru şcoală, căutând alternative la sandvişuri cu mezeluri, covrigi, pufuleţi, cornuri cu creme discutabile şi produse de patiserie înecate în grăsimi hidrogenate, zahăr şi conservanţi. Aş vrea să vă fiu de folos, oferindu-vă câteva sugestii de gustări sănătoase, hrănitoare şi în acelaşi timp pe placul celor mici. Trebuie doar să alegeţi în funcţie de programul copiilor (cât timp petrec la şcoală, aşadar câte gustări ar trebui sa aibă la ei sau cât de consistente ar trebui să fie acestea) şi desigur de preferinţele lor. Iată mai jos 8 variante de gustări nutritive, sănătoase şi gustoase Fructe de sezon – trebuie să recunoașteți că am cam uitat de ele. Ne limităm exclusiv la banane şi preferăm cu totul altceva în locul a două prune, de exemplu. Oferiți copilului un mic dejun mai consistent şi la prima gustare câteva fructe. Tartină cu magiun de prune – 2 felii de pâine integrală, foarte puţin unt, magiun de prune fără zahăr 5 biscuiţi făcuţi în casă 2 brioşe făcute în casă Un sandviş cu brânză de capră tartinabilă, pâine integrală sau de secară, felii de castravete Un sandviş cu piept de curcan pregătit prin fierbere sau la cuptor, pe o frunză de salată verde şi felii de ardei gras Un pumn de nuci şi câteva fructe uscate Un iaurt de capră – dacă temperatura şi timpul de păstrare permit Din toate aceste variante, şi cel mai mofturos copilaş agreează cu siguranță câteva. Nu trebuie decât să încercaţi! Mai există desigur şi alte gustări demne de luat în seamă, aici însă vi le-am sugerat pe cele mai uşor de preparat. Spor în noul an şcolar!  

8 gustări sănătoase pentru şcoală Read More »

quinoa cu branza si legume Alexandra Alexandru specialist nutritie

Carbohidrati vs Carbohidrati

Diverse, Gustari copii, Retete, Sanatos, Slabire /

5 Alternative sanatoase la carbohidratii rafinati De cate ori nu ati auzit: carbohidratii nu sunt buni pentru tine. Nu vei slabi niciodata mancand carbohidrati…Intr-adevar, aceasta afirmatie este corecta, daca ne limitam strict la ceea ce numim carbohidrati simpli sau rafinati, nu la cei complecsi, integrali, gasiti in mod natural in fructe, legume si cereale integrale. Corpul nostru are nevoie de carbohidrati pentru a functiona in mod corespunzator, iar orice meniu, creat fie pentru scaderea in greutate, mentinere, sanatate, trebuie sa contina carbohidrati complecsi, cum ar fi ovazul, orezul brun, quinoa, cartofi dulci, hrisca si in special legume si fructe proaspete. Când eliminati drastic sau reduceti cantitatea de carbohidrati, riscati sa va treziti infometati, lipsiti de energie, letargici. Cu toate acestea, este important sa retineti ca trebuie sa stati departe de carbohidratii rafinati, procesati  (care in combinatie cu grasimile hidrogenate, nesanatoase, sunt o bomba calorica si un motiv de imbolnavire). Din nefericire, cel mai adesea suntem atrasi de pizza, paine alba, paste cu sos si cartofi prajiti. Ca sa nu devenim frustrati si sa nu uitam placerea de a manca, va propun 5 schimbari care pot face diferente mari prin calorii mai putine, nutrienti mai multi. Uitati de cerealele cu zahar din pungile colorate si fosnitoare! Cea mai gustoasa si alternativa este sa va preparati in casa Granola! Va garantez ca si cel mai mofturos copil va fi cucerit! Cateva retete potrivite gasiti aici In loc de orez alb, orez brun. Orezul brun are mai multe beneficii pentru sanatate decat cel alb, deoarece nu si-a pierdut in urma macinarii nutrientii esentiali precum calciu, magneziu, zinc si potasiu, dar si fibre. Orezul rafinat ajunge sa nu mai aiba aproape nicio valoare nutritionala, dupa procesare. De asemenea, orezul brun mentine glicemia in limite normale si elibereaza lent glucoza, doua portii pe saptamana fiind suficiente pentru reducerea riscului de declansare a diabetului zaharat. Cartofi dulci in combinatie cu cartofii traditionali, in varianta la cuptor, cu mirodenii si usturoi, alternativa la cartofi prajiti. Cartofii dulci sunt mai bogati din punct de vedere nutritional decat cartofii albi, detinand cantitati mai mari de vitamina A si C, au fibre mai multe si amidon mai putin. Incercati si spaghetti din…dovlecei, in locul pastelor din grau, care adesea dau balonari si dureri de burta. Va trebuie o mica ustensila numita Spiralizer, sau pur si simplu ii radeti pe razatoarea mare. Cu sos de rosii proaspat, cu busuioc, usturoi si parmezan, vor face o masa gustoasa si extrem de sanatoasa. In loc de foi de lasagna… felii de vanata. Le taiati subtiri si le puneti in straturi exact ca pe foile de lasagna. Si nu uitati, carbohidratii sunt buni atunci cand sunt mancati in mod corespunzator. Cand „va faceti plinul” cu cereale integrale, fructe si legume proaspete, nu faceti decat sa va asigurati cantitatea necesara de nutrienti din acest tip de alimente, iar organismul vostru nu se va simti altfel decat hranit si la un nivel de energie optim.

Carbohidrati vs Carbohidrati Read More »

iaurt cu cereale si fructe proaspete mic dejun Alexandra Alexandru specialist nutritie

Top 5 variante de mic dejun de vara

Desert, Diverse, Gustari copii, Mic dejun, Retete, Sanatos, Slabire /

Gata, vara s-a instalat oficial! Nu e nici urma de indoiala! Si daca tot e aici, haideti sa ne bucuram de ea la maxim, alegand din belsugul de fructe si legume specific anotimpului cald. Poate ca multi dintre voi va treziti dimineata si ati dori in locul oualor fierte, branzeturilor, omletelor, sa mancati ceva mai usor, mai parfumat, mai proaspat. Va propun 5 variante de mic dejun de vara usor de preparat, care cu siguranta va vor satisface. Salata de vara: rosii gustoase, ardei gras, castraveti, cateva masline, ceapa noua (nu o evitati, este detoxifianta, ajuta la digestie prin aportul de fibre, contine sulf, cu rol protector asupra ficatului; mestecati putin patrunjel proaspat dupa ce v-ati spalat pe dinti si mirosul neplacut dispare ca prin minune). Asezonati cu ulei de masline extravirgin si sare de mare, taiati si o felie de paine integrala cu maia si voilà, un mic dejun complet. Iaurt de capra cu susan nedecorticat, miere si scortisoara. O sa va placa negresit. In afara de gustul minunat, iata si beneficiile acestui mic dejun: calciul din susan si iaurt, antioxidantii din scortisoara, vitaminele şi mineralele precum niacină, riboflavină, tiamină şi vitamina B6 din miere, care impreuna cu scortisoara fac un cocktail antimicrobian si antifungic de succes. Tartine integrale cu guacamole – poate ca suna pompos, dar nu e mare bataie de cap: un avocado copt, o rosie coapta mica taiata cubulete, putina ceapa tocata fin, sucul proaspat stors de la jumatate de lime, sare de mare, putin piper proaspat macinat. Avocado se paseaza cu furculita si se amesteca cu restul ingredientelor tocate fin. Deliciooos! Iaurt cu fructe, in functie de aparitia lor: capsune, visine, piersici, peste care puteti presara putina coaja de lamaie rasa (daca lamaia nu este bio, spalati foarte bine coaja), un praf de vanilie de bourbon si cateva nuci. Si nu in ultimul rand, un bol de fructe racoritor pentru un mic dejun tarziu de week-end, o explozie de vitamine in stare pura! Nu imi ramane decat sa va urez pofta buna si o vara minunata!

Top 5 variante de mic dejun de vara Read More »

alegere mic dejun gogoasa sau mar verde Alexandru Alexandra specialist nutritie

Ce se ascunde sub pofta necontrolata de mancare?

Slabire /

Principalele cauze ale poftei necontrolate de mancare se datoreaza, in principal, gresitei gestionari a consumului de alimente: Sarirea peste micul dejun va crea, in compensatie, o pofta de mancare exagerata la pranz si cina. Supraconsumul de alimente industriale, rafinate, bogate in zaharuri, va determina oscilatii mari ale glicemiei, care la randul ei va favoriza transformarea acestora in grasimi. Acest surplus de grasimi se va depune in adipocite, celulele tesutului gras, aparand in final supraponderalitatea si obezitatea. Ce ar trebui sa stiti despre functiile hormonale Adipocitele au functii hormonale, secretand leptina, hormonul satietatii care actioneaza asupra unei regiuni a creierului – hipotalamusul. Hipotalamusul controleaza pofta de mancare, dar in lipsa leptinei sau a rezistentei la leptina acesta ramane permanent activ, inducand foamea continua. Astfel, incepem sa mancam orice, chiar si alimente care in mod normal nu ne plac, ajungand inevitabil la obezitate. Pofta de dulce Pofta de dulce, in conditiile unei diete echilibrate si diversificate este normala, insa problemele incep atunci cand nu ne putem abtine de la consumul de dulciuri. Atunci cand poftim tot timpul la dulce s-ar putea, in faza incipienta, sa suferim de o carenta de crom si magneziu. Cromul este necesar pentru producerea factorului de toleranta la glucoza (GTF), care este absolut necesar pentru functionarea normala a hormonului hipoglicemiant – insulina. Cand insulina nu mai poate transporta glucoza din sange in interiorul celulelor pentru a fi transformata in energie, celulele sunt permanent infometate, inducand dorinta de dulce. Pofta de sarat Cei care poftesc frecvent la alimente sarate s-ar putea sa sufere de hipertensiune arteriala, de deshidratare cronica si de aceea ar trebui sa se prezinte la un examen medical cat mai repede posibil. Pofta de sarat poate indica si o lipsa de calciu si potasiu. Se cunoaste ca sodiul (Na) este un antagonist al potasiului (K) si calciului (Ca), determinand eliminarea acestora din oase, plasma sanguina si celulele corpului. Se recomanda, in aceste cazuri, cresterea consumului de fructe si legume, care sunt principalele surse de potasiu si de produse lactate probiotice (iaurt natur, sana, kefir), surse valoroase de calciu impreuna cu fasolea, alunele, nucile, sardinele, patrunjelul frunze, branzeturile etc. Pofta de carne Scaderea rezervelor de proteine, in special a masei musculare, atunci cand suntem suprasolicitati fizic si psihic, in cazul in care nu consumam carne, oua, lactate, poate determina pofta de carne. De asemenea, consumul de produse industriale din carne cu proteine cu valoare biologica scazuta (mezeluri, carnati, paté-uri) poate declansa si intretine pofta de carne, organismul sperand sa gaseasca o sursa de proteine de inalta calitate biologica. În aceste situatii ar fi de preferat sa adoptam o dieta diversificata din care sa faca parte in special carnea de peste, carnea de pui (ecologic sau de curte), ouale (ecologice sau de curte), carnea rosie ecologica, dar si urda, quinoa, amarantul. Pofta de cafea Pofta de cafea poate trada o lipsa de sulf (S) si fier (Fe). Surse bune de sulf sunt carnea, pestele, ouale, lactatele, varza, broccoli, conopida, cerealele integrale, germenii proaspeti de grau, lintea, nautul, ceapa, usturoiul (alicina). Fierul este de asemenea un element vital, gasindu-se in organe de animale, carne (in forma hemica), oua, ciuperci, patrunjel frunze, boia de ardei, cacao-ciocolata neagra, cafea, etc. Sfaturi pentru prevenirea poftei necontrolate de alimente Pofta exagerata de mancare poate fi combatuta si corect gestionata prin adoptarea unei diete diversificate si echilibrate, formata din alimente naturale, integrale, provenite din lanturi trofice scurte ecologice, durabile. Asociati corect alimentele si ingredientele din alimente, cu respectarea orarului de masa si a celor trei mese principale zilnice. Luati micului dejun intotdeauna, stiind ca acesta este esential pentru prevenirea poftelor si foamei exagerate, prevenind aparitia supraponderalitatii si obezitatii. Practicati activitati fizice zilnice precum mersul pe jos, folosirea scarilor, inot, gradinarit, cel putin o jumatate de ora pentru combaterea sedentarismului – inamic modern asociat cu hrana devitalizata industriala si cu supraconsumul implicit de calorii goale, dar ieftine si nocive.

Ce se ascunde sub pofta necontrolata de mancare? Read More »